Por Danielli Artigas
As pessoas realizam atividades físicas por diversos motivos, dentre eles lazer, emagrecer, melhorar a saúde, a aparência, aprimorar o condicionamento físico, entre outros. Mas, apesar dos objetivos distintos, as pessoas não costumam direcionar suas atividades por meio de parâmetros que podem auxiliar no alcance das suas metas de maneira mais rápida e eficaz. Entre esses parâmetros, pode-se citar o tempo de exercício, a modalidade, a intensidade (medida através da frequência cardíaca) e a regularidade.
Para ter mais resultados na prática de atividade física no próximo ano, o endocrinologista André Fuck destaca a importância de se acompanhar a frequência cardíaca durante as atividades, em especial aeróbicas, e como individualizá-la de acordo com cada objetivo. “Para podermos iniciar, precisamos medir nossa frequência cardíaca de maneira adequada. Para isso, o ideal seria adquirir um bom frequencímetro, hoje disponível na forma de relógios, que passam a monitorar nossos batimentos tanto no repouso como na atividade. Em seguida, precisamos conhecer nossa frequência cardíaca máxima. Para se ter um valor exato, o ideal seria realizar um teste ergoespirométrico por meio de uma solicitação médica, que além da frequência cardíaca máxima traz também outros excelentes parâmetros para a prescrição do exercício”, orienta.
Como este exame não está facilmente disponível para a população, ele comenta que uma boa maneira de estimar a frequência cardíaca máxima é através do seguinte cálculo: 208 menos o resultado da multiplicação da idade da pessoa por 0,7. Como exemplo, uma pessoa de 20 anos teria como FC máxima: 194bpm [208 – (20x0,7)].
Tendo a FC máxima definida, pode-se dividir os exercícios de acordo com a intensidade, através da faixa de frequência cardíaca durante o treinamento:
50 a 60% da FC máxima: treinamento leve, de baixa intensidade, capaz de ser sustentado por longos períodos de tempo. Ideal para iniciantes, com pouco condicionamento físico e pessoas obesas.
61 a 70% da FC máxima: exercícios considerados de moderada intensidade. Faixa ideal para emagrecimento, principalmente quando realizada próxima de 70% e por períodos longos (45 minutos a 1 hora). No exemplo, uma pessoa de 20 anos teria que manter uma FC máxima de 135bpm.
71 a 80% da FC máxima: exercícios considerados de moderada a alta intensidade. Aqui o principal foco é a melhora do condicionamento físico, embora também seja possível emagrecimento, se conseguir sustentar nessa faixa por períodos longos de tempo.
81-90% da FC máxima: exercícios considerados de alta intensidade. Aqui o corpo passa a utilizar o metabolismo anaeróbio como fonte principal de energia, limitando muito o tempo que o praticante consegue se manter nessa faixa. Ideal para melhora de condicionamento físico em pessoas treinadas.
Acima de 90%: Treinos próximos da FC máxima, quando o indivíduo dá tudo de si. Utilizado em treinos de tiro, como HIIT.
Iniciantes devem evitar chegar nas duas últimas zonas de treinamento. “Independente da faixa que será utilizada e do seu objetivo, recomendo que estipule metas de exercícios regulares para 2019. Não apenas a frequência cardíaca, mas também a regularidade e o tempo dedicado aos exercícios são variáveis que influenciam diretamente no resultado. Na medida que a atividade virar um hábito, procure estipular qual o seu objetivo principal, se perda de peso ou melhora de performance, e, daí sim, otimize sua faixa de treinamento para obter dos exercícios os melhores resultados”, completa Dr. André.
